Зачем вообще качать «пятую точку» молодым игрокам
Если говорить без красивых оборотов, крепкие ягодицы у юного спортсмена — это:
— более резкий старт и ускорение,
— мощный удар,
— устойчивость в единоборствах,
— меньше травм коленей и поясницы.
По данным обзоров исследований 2022–2024 годов в журналах по спортивной медицине (UEFA, FIFA и несколько европейских университетов):
— программы, в которых есть целевые упражнения на ягодицы, снижают риск травм колена и подколенных сухожилий у подростков на 20–30 %;
— рост силы разгибателей бедра на 10–15 % за сезон у юных футболистов связан с увеличением спринтерской скорости на 2–4 %;
— у команд, где тренеры системно включают упражнения для развития ягодичных мышц для молодых спортсменов, общий пропуск тренировок из‑за травм снижается примерно на четверть за год.
Данных за 2025 год пока просто нет в открытых отчетах, но тренд последних трёх лет устойчивый: глют-тренинг для детей и подростков стал стандартом во многих академиях Европы.
—
Шаг 1. Оценка исходного уровня: с чего вообще начать
Прежде чем подбирать нагрузки, нужно понять, что умеет конкретный ребёнок или подросток. Без этого даже грамотная программа тренировок на ягодицы для юных футболистов может «не зайти» или привести к перегрузке.
Быстрая диагностика без сложного оборудования
Проверьте три простых теста:
1. Ягодичный мост на двух ногах (30 секунд)
— Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
— Подъём таза до прямой линии плечи–таз–колени.
— Смотрим, не «заваливается» ли таз, не переносятся ли усилия в поясницу.
Если ребёнок не может удерживать положение без боли и «дрожащего» таза — ягодицы слабые, нагрузку даём очень плавно.
2. Присед с собственным весом
Обратите внимание:
— колени не заваливаются внутрь,
— спина не «круглится»,
— пятки не отрываются.
Если техника «плывёт», значит, прежде чем добавлять сложные упражнения, нужно научить базовой механике движения.
3. Баланс на одной ноге (20–30 секунд)
— Стоим на одной ноге, другая согнута.
— Колено опорной ноги слегка согнуто.
Если ребёнок сильно «гуляет» тазом, заваливает корпус, — стабилизаторы таза и ягодицы не держат.
Когда точно нужен аккуратный подход
Особенно осторожно подбираем нагрузки, если:
— быстрый рост (скачок роста за последние 6–12 месяцев),
— жалобы на боли в коленях, пятках, пояснице,
— недавние травмы (растяжения, переломы, операции).
В таких случаях оптимален персональный тренер по развитию ягодиц и ног для подростков спортсменов или хотя бы очная консультация с тренером ОФП/врачом по спортивной медицине.
—
Шаг 2. Принципы безопасной работы с ягодицами у детей и подростков
Возраст и нагрузка
С 8–11 лет:
— только работа с собственным весом,
— акцент на технику, чувство тела и координацию.
С 12–14 лет:
— добавляем лёгкие отягощения (резинки, медицинболы),
— короткие серии силы (2–3 подхода по 10–15 повторений).
С 15–17 лет:
— можно подключать более «взрослые» силовые упражнения,
— но под контролем тренера и с жёстким контролем техники.
Основные правила
— Без боли в суставах и пояснице. Ощущения в мышцах – ок, «стрельба» в колене или спине – стоп.
— Объём важнее веса. Для юных — лучше больше качественных повторов с лёгкой нагрузкой, чем «героические» тяжёлые подходы.
— Регулярность сильнее, чем разовый подвиг. 2–3 короткие сессии в неделю дают больше, чем один тяжёлый тренинг.
—
Шаг 3. Базовые упражнения: фундамент для «пятой точки»
Ниже — ядро, вокруг которого легко строится любая спортивная секция с тренировкой ягодичных мышц для детей и подростков.
1. Ягодичный мост и его вариации
Лучшее стартовое движение.
— Классический мост — 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Следим, чтобы:
— таз поднимался за счёт ягодиц, а не прогиба поясницы,
— колени не расходились слишком широко и не сходились внутрь.
— Мост с удержанием — подъём и фиксация наверху на 10–20 секунд.
Хорошо «учит» включать ягодицы, а не поясницу.
Когда это делается легко и без нарушений техники, можно переходить к мосту на одной ноге.
2. Ягодичный мост с опорой на скамью (hip thrust лайт)
Подходит подросткам 13+ при нормальной технике:
— плечи на низкой скамье/стационарной коробке,
— стопы на полу, колени примерно под 90° в верхней точке.
Вначале — только с собственным весом, позже можно добавить эластичную ленту или лёгкий отягощённый мяч.
3. Приседания с собственным весом и опорой
Для младших — держаться за опору (шведская стенка, перила):
— таз «уходит» назад,
— колено не уходит далеко за носок,
— спина нейтральная.
Важнее научиться правильной траектории, чем «присесть глубже любой ценой».
—
Шаг 4. Упражнения на стабилизацию таза и коленей
Ягодицы — это не только сила, но и контроль в динамике.
1. Отведение ноги в сторону с резинкой
Эластичная лента чуть выше колен:
— исходное положение — лёгкий полуприсед,
— шаги в сторону, в диагональ, назад.
Главное — не «валить» корпус, а удерживать корпус и таз стабильно.
2. «Ракушка» (clamshell)
Лёжа на боку, колени согнуты:
— стопы вместе,
— верхнее колено открывается и закрывается, как ракушка.
Это простое, но очень полезное движение для средних ягодичных — ключевых мышц для стабилизации колена.
—
Шаг 5. Переход к «спортивным» упражнениям
Когда базовая сила и контроль уже есть (обычно через 2–3 месяца регулярных тренировок), можно добавлять динамику.
Силово-скоростные движения
— приседания с прыжком (mini‑jump),
— выпрыгивания вверх из полуприседа,
— выпады с небольшим шагом вперёд и назад.
Здесь уже начинается тот самый онлайн курс по развитию взрывной силы ног и ягодиц для детей, который часто рекламируют: много прыжков, короткие серии, внимание к технике приземления.
На что смотреть
— Мягкое, «тихое» приземление на полную стопу.
— Колени не заваливаются внутрь.
— Корпус не «валится» вперёд.
—
Пример пошаговой недели для юного игрока (12–15 лет)
3 короткие сессии по 20–25 минут.
День А — База
— Ягодичный мост — 3×15
— Присед с собственным весом — 3×10–12
— «Ракушка» — 2×15 с каждой стороны
— Планка (кор) — 3×20–30 секунд
День B — Стабилизация
— Мост с удержанием — 3×20 секунд
— Отведение ноги с резинкой — 3×12 шагов в каждую сторону
— Баланс на одной ноге — 3×20 секунд на ногу
— Лёгкие выпады назад — 2×8 на ногу
День C — Лёгкая взрывная работа
— Полуприсед с мини‑прыжком — 3×6–8
— Ягодичный мост на одной ноге (если техника позволяет) — 3×8–10
— Динамическая растяжка бедра и ягодиц — 5–7 минут
Такую программу тренировок на ягодицы для юных футболистов имеет смысл делать 8–12 недель подряд, постепенно усложняя упражнения (но не бешено наращивая нагрузку).
—
Частые ошибки, из‑за которых «пятая точка» не растёт и начинаются проблемы
1. Слишком взрослые упражнения слишком рано
— гантели/штанги без отработанной техники,
— тяжёлые становые тяги,
— приседания с большими весами «ради результата».
У подростков связочный аппарат и зоны роста у кости уязвимее мышц. Перегрузка весом вместо постепенного роста объёма может вылиться в хронические боли и вынужденный пропуск сезона.
2. Игнорирование корпуса и задней поверхности бедра
Если качать только ягодицы, но не укреплять мышцы спины, пресса и двуглавую мышцу бедра:
— растёт риск растяжений при ускорениях,
— техника бега и удара может даже ухудшиться.
3. Галочки вместо техники
Типичный сценарий: «сделал 3 подхода — молодец», даже если:
— колени уезжают внутрь,
— поясница прогнута дугой,
— ребёнок жалуется на дискомфорт.
Тренеру или родителю лучше сократить объём, но добиться грамотного выполнения, чем гнаться за количественными показателями.
—
Советы для новичков и родителей юных игроков
Как понять, что нагрузка адекватная
Признаки, что вы на правильном уровне:
— Лёгкая крепатура в ягодицах и задней поверхности бедра 1–2 дня.
— Нет боли в суставах и позвоночнике.
— Ребёнок сохраняет интерес; нет ощущения «ломки» после тренировки.
Если же постоянно:
— тянет колено,
— болит поясница,
— падает работоспособность на командных тренировках,
— нагрузку нужно снижать и разбираться в технике.
Что можно делать дома без оборудования
— Ягодичный мост (простые и односторонние варианты).
— Приседания у стены или с опорой.
— «Ракушки» и отведения ноги лёжа.
Два‑три таких домашних мини-комплекса в неделю отлично дополнят занятия в клубе или секции.
—
Роль тренера и секции в развитии «пятой точки»
Идеальный вариант для подростка — когда технический тренинг с мячом сочетается с грамотной ОФП. Здесь на помощь приходит:
— клубная спортивная секция с тренировкой ягодичных мышц для детей и подростков, где ОФП встроена в тренировочный план;
— или персональный тренер по развитию ягодиц и ног для подростков спортсменов, который подстраивает нагрузки под рост, график игр и индивидуальные особенности.
За 2022–2024 годы в отчётах детско-юношеских академий крупных клубов (Испания, Германия, Скандинавия) отмечается, что внедрение системной силовой подготовки с акцентом на ягодицы и ноги:
— уменьшило частоту мышечных травм на 15–25 %,
— повысило показатели спринта и прыжка у игроков 13–17 лет на 5–10 % за сезон.
—
Краткий чек-лист: как подобрать упражнения на «пятую точку» молодому игроку
— Сначала тестируем: мост, присед, баланс.
— Учитываем возраст, рост, травмы.
— Начинаем с базовых движений с собственным весом.
— Подключаем стабилизацию (резинки, «ракушки», баланс).
— Только после этого — прыжки и более мощные упражнения.
— Следим за техникой, а не за весом и «героическими» подходами.
— Оцениваем состояние ребёнка через 24 часа, а не только в момент тренировки.
Если придерживаться этой схемы и корректировать нагрузку по самочувствию, «пятая точка» будет работать как мощный двигатель, а не как слабое звено, которое тянет к травмам и пропущенным матчам.